Γράμμωση
Δύο είναι οι παράγοντες που συντρέχουν, ώστε να λέμε ότι ένα σώμα είναι "γραμμωμένο" : Θα πρέπει να υπάρχει ένα ικανοποιητικό μυϊκό σύστημα και χαμηλό ποσοστό λίπους, ώστε οι υπάρχοντες μύες να είναι ευδιάκριτοι.
Συνδυάστε γυμναστική με την κατάλληλη αθλητική διατροφή για γράμμωση
Επειδή το κεφάλαιο γράμμωση είναι σίγουρα τεράστιο, δεν θα ήταν δυνατό να αναλυθεί σε λίγες γραμμές. Στο συγκεκριμένο σημείο θα αναφέρουμε τα πιο βασικά σημεία στα οποία πρέπει να επικεντρωθεί κάποιος που επιθυμεί ένα γραμμωμένο και υγειές σώμα.
- Εντάξτε τα βάρη στη προπόνηση σας. Μην αναλώνεστε στις πολλές επαναλήψεις. Για να φανούν οι μύες σας, θα πρέπει να έχουν μεγάλο όγκο και αυτό επιτυγχάνεται με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά. Θα πρότεινα 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Προτιμήστε επίσης τις κυκλικές προπονήσεις με βάρη, καθώς είναι συντομότερες και αποτελεσματικότερες λόγω της υψηλής τους έντασης.
- Προφανώς, γράμμωση χωρίς τρέξιμο δεν νοείται. Τώρα το ερώτημα που βασανίζει πολλούς, είναι αν θα πρέπει να προτιμήσουν τρέξιμο με σταθερό τέμπο ή διαλειμματική άσκηση. Προσωπικά έχω δοκιμάσει και τα δύο και σας προτείνω, χωρίς δεύτερη σκέψη, τη διαλειμματική άσκηση.
- Άλλο ένα τεράστιο κομμάτι της γράμμωσης είναι η διατροφή. Ξεχάστε λοιπόν τα fast food, τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά, το άσπρο αλεύρι και τα παράγωγα του, τα τηγανητά και γενικά όλα αυτά που θα χαρακτήριζα με μια λέξη σκουπίδια! Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πρόσληψη των υδατανθράκων να γίνεται κυρίως από ινώδη λαχανικά, προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πίνετε άφθονο νερό, μείνετε μακριά από τους "φυσικούς" χυμούς του εμπορίου και τρώτε τα φρούτα με τη σάρκα τους.
- Προσπαθήστε να αποβάλλετε κατά το δυνατόν τα λίπη από τη διατροφή σας. Ξεχάστε τα υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά και εντάξτε τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές από τα τελευταία είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τόνος, σολομός και γαύρος. Εντάξτε επίσης τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές αυτών είναι το ελαιόλαδο και οι ωμοί ξηροί καρποί.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, εάν επιθυμείτε γράμμωση. Δεν φτάνει μόνο η άριστη ποιοτικά διατροφή για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε. Θα πρότεινα ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του 15% από τις θερμίδες συντήρησης σας, ώστε να έχετε τις δυνάμεις να κάνετε δυναμικές προπονήσεις.
Να θυμάστε τέλος, πως ακόμη και αν αποκτήσετε την πολυπόθητη γράμμωση που πάντα θέλατε, δεν έχει τελειώσει τίποτα ακόμη. Τα δύσκολα μάλιστα τώρα αρχίζουν, καθώς για να συντηρηθεί ένα γραμμωμένο κορμί απαιτείται συνεχής προσπάθεια.
Θεωρούμε απαραίτητο να γνωρίζετε πως η γράμμωση επιτυγχάνεται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Με άλλα λόγια Γράμμωση = 70% Διατροφή + 30% Γυμναστική!
Επίσης, γράμμωση σημαίνει χαμηλά ποσοστά λίπους, οπότε η προσπάθεια σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ελαχιστοποίηση του λιπώδους ιστού. Πρέπει να έχετε στο μυαλό σας, πως το χτίσιμο μυϊκής μάζας και η γράμμωση είναι συνήθως δύο στόχοι που δεν γίνονται να επιτευχθούν ταυτόχρονα, καθώς το μεν πρώτο απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα, το δε δεύτερο θερμιδικό έλλειμμα.
Θα αναφερθούμε και στα 3 μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), αλλά πριν γίνει αυτό θα πρέπει να επισημανθούν κάποιες πρώτες σπουδαίες πληροφορίες, που αφορούν τη διατροφή για γράμμωση. Έχουμε λοιπόν:
Να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να κρατάτε το μεταβολισμό σας ενεργό. Ταυτόχρονα επιτυγχάνεται ο έλεγχος της πείνας και της ινσουλίνης στο αίμα σας, με αποτέλεσμα να ελέγχεται και η συσσώρευση του λίπους. Τα γεύματα αυτά προσπαθήστε να είναι ισοθερμιδικά και σε όλα να περιέχεται μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Η διατροφή σας να βασίζεται σε φυσικές -ανεπεξέργαστες τροφές, ή σε τροφές που έχουν υποστεί τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία.
Αποφύγετε τη ζάχαρη, το άσπρο αλεύρι και ότι τα περιέχει.
Προτιμήστε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Αποφύγετε όσο μπορείτε τις υγρές θερμίδες, καθώς δεν δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χάνεται το μέτρο, κατά τη πρόσληψη τους.
Μην πιέζεστε με δίαιτες που σας εξοντώνουν και σας κάνουν να τα παρατάτε στη πρώτη δυσκολία. Προσπαθήστε να κάνετε τις αλλαγές αυτές, τρόπο ζωής! Fitness is a Lifestyle!!
Συνδυάστε διατροφή και άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.
Κυκλικές προπονήσεις με βάρη και διαλλειμματικές προπονήσεις (σπριντ), είναι αυτά που θα σας δώσουν το σώμα που πάντα θέλατε.