Διατροφή πριν την προπόνηση

Ο χρονισμός («timing») των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο στον αθλητή καθώς επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Σημαντικό κομμάτι αυτού του «χρονισμού» είναι το προ- και μέτα-προπονητικό γεύμα.

Γεύματα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Τυπικά, ο αθλούμενος πρέπει να καταναλώνει ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες πριν από μία προπόνηση ή (πιο σημαντικά) πριν από έναν αγώνα.

Αν μιλάμε για προπονήσεις/αγώνες τις μεσημεριανές ή απογευματινές ώρες, αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πιο πριν, αναλόγως του μεγέθους του. Αν μιλάμε για σνακ (για προπονήσεις ή αγώνες τις πρωινές ώρες ή αργά το απόγευμα), τότε αυτό μπορεί να καταναλώνεται μέχρι και 1 ώρα πριν (εξαρτάται πάντα από το μέγεθός τους).

Μερικές πρακτικές συμβουλές για τα γεύματα αυτά:

1. Προτιμήστε γρήγορης απορρόφησης υδατάνθρακες, όπως χυμούς, φρούτα (ακόμα και χωρίς τη φλούδα εφόσον σαν ενοχλεί γαστρεντερικά), μέλι, σπιτικές μαρμελάδες, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα απλά (όχι ολικής άλεσης).
2. Αποφύγετε τα πολύ λαδερά φαγητά (για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών)
3. Προσθέστε μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, τυρί, γιαούρτι)
4. Αποφύγετε τα «βαριά» φαγητά που είναι δύσπεπτα (πχ με πολλά μπαχαρικά, εξαιρετικά πολλή σάλτσα κ.λ.π.)
5. Πιείτε έναν καφέ: η καφεΐνη αποδεδειγμένα βοηθάει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης
6. Έχετε υπόψη σας ότι το να περιέχει ενέργεια μία τροφή, δεν την κάνει απαραίτητα καλό προπονητικό σνακ. Κλασσικό παράδειγμα οι ξηροί καρποί, οι οποίοι αν και παρέχουν αρκετή ενέργεια (δηλαδή θερμίδες), δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες. Συνδυάστε τους με χυμό ή αποξηραμένα φρούτα για να προσθέσετε και μια πηγή υδατανθράκων.
7. Καταναλώστε αρκετά υγρά! Ακόμα πιο πρακτικό είναι το σνακ αυτό να είναι σε υγρή μορφή (π.χ. χυμοί).

Καλές ιδέες για προ-αγωνιστικά γεύματα και σνακ:

1. Μακαρόνια με κιμά
2. Ζυμαρικά με σάλτσα τόνου
3. Ριζότο με θαλασσινά
4. Smoothies με γάλα / γιαούρτι και φρούτα
5. Σαντουϊτσάκια με τυρί και ντομάτα ή με διάφορες άλλες παραλλαγές
6. Ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
7. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
8. Μπάρες ξηρών καρπών ή δημητριακών
9. Κριτσίνια με τυρί

Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα

Η ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απόδοση στην προπόνηση. Σε περιπτώσεις προπονήσεων ή αγώνων με διάρκεια μικρότερη από 1 ώρα, απλό νερό συνήθως αρκεί. Υπολογίστε τις ανάγκες που έχετε σε νερό βάσει της ποσότητας του ιδρώτα που χάνετε σε μία τυπική προπόνηση.

Δοκιμάστε, έτσι, να ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά από μία τυπική προπόνηση. Η διαφορά στις μετρήσεις αντικατοπτρίζει την απώλεια υγρών. Αυτή, συν το νερό που ενδεχομένως καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι η συνολική ποσότητα υγρών που πρέπει να πίνετε στη διάρκεια του αγώνα.

Για περιπτώσεις προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας από 1 ώρα, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό (ισοτονικό) που θα παρέχει υδατάνθρακες (σε περιεκτικότητα 6-8%) για αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ψηλά τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοσή σας.

Διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Αναλόγως τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, το μεταγευματικό γεύμα πρέπει να αντισταθμίσει την χαμένη ενέργεια και να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση του οργανισμού ώστε να προληφθούν τραυματισμοί, να ενισχυθούν τα αποτελέσματα στο σώμα και να προετοιμαστεί ο οργανισμός για τις υπόλοιπες δραστηριότητές του.

Το γεύμα αυτό θέλουμε να περιλαμβάνει ό,τι και το προ-προπονητικό γεύμα, με μεγαλύτερη αναλογία πρωτεΐνης αυτή τη φορά.

Πρακτικές συμβουλές:

1. Καταναλώστε ένα μεγάλο γεύμα, και πάλι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά αυτή τη φορά προσθέστε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνούχας τροφής
2. Αν δεν μπορείτε να φάτε απευθείας μετά την άσκηση, καταναλώστε ένα σνακ μέχρι να έρθει η ώρα για το κυρίως γεύμα. Είναι όμως σημαντικό να μην μείνετε νηστικοί για ώρα!
3. Καταναλώστε άφθονο νερό για αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Προτιμήστε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης - δηλαδή ολικής άλεσης αρτοποιήματα, σαλάτα κ.α., αφού τώρα δε μας απασχολεί τόσο να είναι άμεσα διαθέσιμη η ενέργεια που θα μας δώσουν.