Χαρακτηριστικά της αθλητικής διατροφής

α. Διαφορές στη διατροφή ενός αθλητή / αθλούμενου από το γενικό πληθυσμό

Ανάλογα με το είδος της γυμναστικής ή άθλημα που κάνει κάποιος, η διατροφή του είναι σημαντικό να προσαρμοστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού του, οι οποίες διαφέρουν σε αρκετά σημεία από τις ανάγκες ενός μη-αθλούμενου.

Έτσι, και ανάλογα με το άθλημα, οι ανάγκες τους είναι:

1. Στην ενέργεια που χρειάζονται από τη διατροφή τους (συνήθως λίγο έως σημαντικά μεγαλύτερη από αυτήν του γενικού πληθυσμού)
2. Στην περιεκτικότητα της διατροφής τους σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά), το οποίο μεταφράζεται σε διαφορετικές ποσότητες από τις κύριες ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, κρέας, αμυλούχα τρόφιμα κ.λ.π.)
3. Σε μικροθρεπτικά συστατικά (πχ σίδηρο, ασβέστιο, ηλεκτρολύτες και άλλα), λόγω των αυξημένων απαιτήσεων του οργανισμού τους
4. Στην πρόσληψη υγρών (ενυδάτωση)
5. Στις ώρες και συχνότητα των γευμάτων τους

Οι παραπάνω συστάσεις πρέπει, εκ των υστέρων, να συνδυαστούν με τις ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις και απαιτήσεις του ίδιου του ατόμου, βάσει του ωραρίου και βιορυθμού του.

β. Τι περιλαμβάνει η διατροφή ενός αθλητή / αθλούμενου

Oι παρακάτω συστάσεις είναι γενικές και πρέπει να διαφοροποιούνται αναλόγως το άθλημα, το προπονητικό επίπεδο, τους στόχους του αθλητή και άλλα πολλά.

Α. Υδατάνθρακες: το «καύσιμο» του αθλητή

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση υδατανθράκων βελτιώνει σημαντικά την απόδοση σε αθλήματα αντοχής (π.χ. τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) όπως και σε αθλήματα διαλειμματικής φύσης (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λ.π.).

Πέραν αυτού, η κατανάλωση υδατανθράκων συμβάλλει στην αποκατάσταση από μία προπόνηση ή αγώνα και άρα είναι απαραίτητη ειδικά σε περιόδους κοντινών προπονήσεων.

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας μετατρέπονται σε γλυκογόνο και αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι. Το γλυκογόνο είναι το κύριο «καύσιμο» του αθλητή και για τον λόγο αυτό είναι απαραίτητο τα αποθέματα γλυκογόνου να είναι μέγιστα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.

Ο τύπος των υδατανθράκων και ο χρόνος κατανάλωσής τους είναι ζωτικής σημασίας επίσης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες:

Υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα όπως

1. τα δημητριακά
2. το ψωμί
3. τα ζυμαρικά
4. το ρύζι
5. τα αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακάς, πατάτα)
6. τα φρούτα
7. οι χυμοί
8. τα όσπρια
9. τα γαλακτοκομικά (εκτός του τυριού)

Πόσο πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής:

Ανάλογα με το είδος του αθλήματος, τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεων και το προπονητικό επίπεδο, ένας αθλούμενος χρειάζεται 3-12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα.

Ενδεικτικά, για προπονήσεις συνολικά 3-5 ωρών/εβδομάδα, προτείνεται η πρόσληψη 4-5γρ υδατανθράκων/kg βάρους/ημέρα.

Β. Πρωτεΐνη: το «δομικό υλικό» του αθλητή

Οι πρωτεΐνες είναι, εξίσου, απαραίτητες στον αθλητή, για λόγους ανάπτυξης μυϊκού ιστού, αποκατάστασης και συντήρησης των κυττάρων του σώματος. Οι ανάγκες των αθλούμενων σε πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο φλέγοντα θέματα στην κοινότητα αυτή, με αρκετές παρανοήσεις.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι πρωτεΐνες από ζωικές και φυτικές πηγές έχουν διαφορετικό προφίλ αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών), με τις ζωικές πρωτεΐνες να περιέχουν όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα (αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα και άρα πρέπει να τα προσλαμβάνει από την τροφή) ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες όχι.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής που δεν καταναλώνει κρέας θα χρειαστεί να κάνει ιδιαίτερες επιλογές και συνδυασμούς τροφών ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε όλα τα αμινοξέα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες:

Πρωτεΐνες υπάρχουν:

1. στο κρέας, τα πουλερικά
2. στα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
3. στα αυγά, τα όσπρια
4. στα εμπλουτισμένα τρόφιμα (αυτά με προσθήκη πρωτεΐνης)
5. στους ξηρούς καρπούς (σε μικρότερες ποσότητες)

Πόσο πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής:

Και πάλι έχει μεγάλη σημασία το είδος του αθλήματος, το προπονητικό επίπεδο και ο στόχος του αθλητή (αν, δηλαδή, στοχεύει στη «γράμμωση» ή στη συντήρηση της μυϊκής του μάζας κ.λ.π.).

Σε γενικές γραμμές, με βάση τα νεότερα δεδομένα, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περίπου 1,4-1,6γρ/kg σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές δύναμης μπορεί να φτάσουν μέχρι και 2,5γρ/kg σωματικού βάρους.

Μπορείτε να υπολογίσετε, αδρά, τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εδώ.

Γ. Λιπαρά

Το διαιτητικό λίπος (αυτό, δηλαδή, που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, σε αντίθεση με το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας) είναι ίσως το λιγότερο δημοφιλές συστατικό των τροφών. Η αλήθεια είναι ότι, όπως όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό για την υγεία μας καθώς μας προσφέρει μια συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας ενώ αποτελεί δομικό συστατικό των κυττάρων και είναι απαραίτητο για την κυτταρική επικοινωνία.

Στην περίπτωση των αθλητών, το λίπος μπορεί να είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για μικρής ή μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερα αερόβιας φύσης. Ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του αθλητή αλλάζει και η συμβολή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας (πιο προπονημένοι αθλητές το χρησιμοποιούν σε μεγαλύτερο βαθμό).

Υπάρχουν δύο διακριτές κατηγορίες διαιτητικών λιπαρών (ανάλογα με το είδος των χημικών δεσμών τους): τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα δεύτερα από αυτά χωρίζονται περαιτέρω σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε γενικές γραμμές, είναι προτιμότερο να περιορίζουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (καθώς φαίνεται να συσχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις) και να αυξάνουμε αντισταθμιστικά την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Εξαίρεση αποτελούν τα επονομαζόμενα «trans» λιπαρά οξέα, μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών που συναντώνται πολύ συχνά σε τυποποιημένα προϊόντα, και έχουν βρεθεί ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας.

Τα γνωστά, σε όλους, ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν, και αυτά, στα πολυακόρεστα λιπαρά και είναι ιδιαίτερα σημαντικά στον αθλητή χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν λιπαρά:

Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν τα ζωικά προϊόντα όπως:

1. κρέας
2. γαλακτοκομικά (πλήρων λιπαρών)
3. βούτυρο
4. καρύδα

Μονοακόρεστα λιπαρά περιέχουν τα ακόλουθα:

1. ελαιόλαδο,
2. αβοκάντο,
3. κραμβέλαιο,
4. ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, σουσάμι κ.α.)

Πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν τα φυτικά έλαια όπως:

1. ηλιέλαιο
2. σογιέλαιο και καλαμποκέλαιο
3. λιναρόσπορος
4. καρύδια
5. λιπαρά ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ξιφίας, πέστροφα, ρέγγα κ.α.)

Trans λιπαρά περιέχουν τα τυποποιημένα προϊόντα που περιέχουν «πλήρως ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά» όπως:

1. σφολιάτες
2. κρουασάν
3. μπισκότα
4. αρτοσκευάσματα γενικά (ακόμα και το ψωμί σε μερικές περιπτώσεις)
5. έτοιμες τηγανιτές πατάτες
6. πατατάκια, σκληρές μαργαρίνες

Πόσο πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής;

Σε κάθε περίπτωση, έχει σημασία το είδος των λιπαρών για το οποίο μιλάμε. Σε γενικές γραμμές, προτείνεται ένας αθλητής να καταναλώνει 20-35% των ημερήσιων θερμίδων του από λιπαρά, με το κορεσμένο λίπος να μην ξεπερνά το 10% των συνολικών μας θερμίδων.

Για τα ω-3 λιπαρά, πιο συγκεκριμένα, προτείνεται να καταναλώνουμε 2-4γρ καθημερινά (που μεταφράζεται περίπου σε 2 φορές/εβδομάδα λιπαρά ψάρια) ενώ για τα trans λιπαρά, η σύσταση είναι να είναι όσο το δυνατόν λιγότερα - ιδανικά μηδαμινά.